Nutrition du sportif

Sportif ou pas, le régime alimentaire doit être équilibré, c'est-à-dire comporter schématiquement 4 doses de glucides pour 2 doses de protides et une dose de lipides, le tout associé à une bonne hydratation (au moins 1,5 litre d’eau par jour). Les besoins en micro nutriments seront couverts par un régime varié, riches en fruits et légumes (au moins 5 par jour) cf pyramide alimentaire. Parmi les glucides, on distingue les glucides simples (glucose) et complexes en fonction de la transformation nécessaire à effectuer par l’organisme pour pouvoir être assimilé. Plus ces transformations sont longues, plus le glucide est dit complexe.

Par ailleurs, leur pouvoir hyperglycémiant est noté par l’index glycémique. Plus celui-ci est bas, plus l’aliment libère un sucre facilement assimilable par la cellule pendant une longue durée. Ainsi, des glucides simples peuvent avoir un index glycémique bas : c’est la cas du fructose très présent dans la pomme ou l’orange. Des glucides complexe peuvent avoir un index glycémique élevé, c'est-à-dire provoqué une hyperglycémie dés la digestion relativement lente achevée (c’est le cas du riz blanc). Pour le sportif pratiquant des sports de longue durée, continus ou intermittents, la recherche d’un stock important de glycogène est privilégié, car constituant la principale source d’énergie, avec le glucose, au cours de l’effort. Ce stock de glycogène, contenu dans le foie et les muscles, dépend du niveau d’entraînement et de l’alimentation adoptée.

L’usage du glucose provient de la transformation du glycogène en glucose dans le foie, dont les stocks sont épuisés en une vingtaine de minutes. Au-delà, seul l’apport régulier par les ravitaillements permet de renouveler cette source d’énergie. L’une des méthodes permettant d’augmenter son stock de glycogène avant une épreuve sportive est le régime scandinave modifié. Il repose sur la théorie d’une surcompensation en glucides après épuisement des réserves après des exercices épuisants répétés. Il consiste à pratiquer à J-6, J-5 et J-4 des exercices intenses (proches de 75% de VO2max) sur une durée de 60 à 90 minutes avec un régime normal, puis d’adopter un régime hyperglucidique jusqu’à la veille de l’épreuve (de l’ordre de 10g/ kg/j) associé à un repos sportif. Il convient de se charger en glucides dés la fin de l’entraînement intense car le remplissage des réservoirs de glycogène est maximal dans les 6 heures suivants l’effort. Notons que l’apport de sel modéré en favorise l’absorption.

Le dernier repas avant l’épreuve : 

Il convient d’éviter les troubles digestifs et les hypoglycémies réactionnelles à une consommation excessive de sucres rapides dans les heures précédant l’exercice. Il faut exclure aussi les lipides et les nouveautés alimentaires, potentiellement indigestes. Ce repas doit être relativement léger (600-800 kcal pour un petit déjeuner, 1000kcal pour un déjeuner), et consommé au moins 3 heures avant l’épreuve. En attendant la compétition, des rations d’attente peuvent être prises riches en sucres complexes, par exemple en fructose (fruits), et la consommation d’eau est conseillée toutes les 30 minutes. Il faut par ailleurs se méfier des sucres rapides (glucose en particulier), qui ne doivent pas être consommés avant l’épreuve (risque d’hypoglycémie succédant rapidement à une phase d’hyperglycémie). Cette méfiance est en revanche inutile si les repas précédents étaient riches en sucres complexes, comme préconisé ci dessus. Une bonne formule consiste à diluer du jus de pomme de moitié, et utiliser cette boisson comme ration d’attente (riche en glucose et en fructose).

Les ravitaillements : 

Indispensables pour une épreuve dépassant 90 minutes, il apportent une boisson sucrée (glucose +saccharose +fructose dosés au total à 60-80g/l) et légèrement salée, c'est-à-dire isotonique donc facilement assimilée et dont l’énergie peut être utilisée dans les 20 minutes suivant l’ingestion. La teneur en sucre doit être plus élevée en ambiance froide (100g/l). Il est conseillé de boire régulièrement toutes les 10 à 15 minutes une boisson à 15°C si possible, pour une absorption optimale. Le glucose et le saccharose sont absorbés directement par le muscle à l’effort ; le fructose est lui utilisé par le foie pour resynthétiser du glycogène. Une méthode simple consiste à utiliser du jus de raisin dilué de moitié, auquel on rajoute une pincée de sel.

La récupération : 

Durant cette phase, il convient de renouveler rapidement les stocks de glycogène. Il est conseillé de boire toutes les 15 minutes une boisson enrichie en fructose et glucose pendant 4 heures. Ces nutriments seront très vite absorbés car l’insuline dans le sang est très présente après l’exercice. Sur le plan solide, des glucides simples en post effort immédiat seront progressivement remplacés par des glucides complexes. Un apport de boissons bicarbonatées type St Yorre est conseillé pour tamponner les lactates, ainsi qu’un apport de lait s’il est bien toléré dans l’heure suivant l’effort, dans l’attente d’un repas équilibré. Pour le sportif de force, l’apport protidique recommandé augment en proportion sans toutefois dépasser 35% de l’apport calorique total, en privilégiant toujours les protéines animales au végétales, de moindre qualités nutritionnelles. L’apport ne devrait pas dépasser 2g de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour. L’apport lié aux suppléments protéiques (poudres hyperprotéinées) ne devrait pas dépasser 1g de protéine par kg de poids de corps et par jour, et pas plus de 60g par jour au total (problème d’assimilation). Aucune preuve n’a été faite que certains acides aminés sont plus susceptibles que d’autres d’entraîner une augmentation de synthèse de protéines musculaires (recommandations du 18 juin 1997 du CEDAP). L’excès incontrôlé d’apport protéique se traduit par une transformation en acides gras de réserve, en urée et ammoniaque dont la toxicité est connue, et entraîne une fuite de calcium urinaire. Enfin, l’apport protéique nécessite une hydratation optimale, toujours supérieure à 1,5 litre d’eau par jour. Pour les sportifs s’entraînant en hypoxie (altitude), une supplémentation en anti oxydants (vitamine A, C, E principalement) et en protéines, ainsi qu’une importante hydratation sont souvent nécessaire.

Dr Ivan PROTHOY

Médecin du sport

Polyclinique des Alpes du Sud

GAP